Você sabe quais são os alimentos amigos (e os inimigos) do coração?

O ovo é vilão ou mocinho? Peixes ricos em ômega 3 têm mesmo papel importante? O chocolate é amigo do coração? Azeite de oliva extravirgem realmente faz diferença? Essas são algumas dúvidas da população na busca por uma dieta balanceada que faça bem ao amigo do peito.

O excesso de informação – normalmente teorias veiculadas por fontes não oficiais – pode mais confundir do que ajudar.

Para esclarecer essas e outras questões, o Departamento de Nutrição da SOCESP – Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo elaborou um perguntas e respostas com base em conhecimento científico sobre os alimentos amigos do coração.

O ovo sempre suscita equívoco. Ele já figurou na lista dos “proibidos” por estar associado à elevação do colesterol ruim, mas foi realocado por suas propriedades nutritivas: o colesterol encontrado nos alimentos tem impacto menor no sangue do que se pensava anteriormente. Hoje é reconhecido como boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais essenciais.

As formas de preparo podem agregar ou subtrair nutrientes: cozido ou poche é excelente opção por não adicionar gorduras extras ao prato; no formato de omelete, quando inclui vegetais – espinafre, tomate e cogumelos – há aumento do valor nutricional, sem acrescentar colesterol.

E ao fritá-lo, opte por gorduras saudáveis como azeite de oliva em pequenas quantidades, evitando manteiga ou óleos saturados.

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Por falar em azeite de oliva extravirgem, ele é bom para o coração por ser rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes. O consumo regular contribui para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom, prevenindo doenças cardíacas.

Duas porções de peixes oleosos, como sardinha e pescada – abundantes em ácidos graxos e ômega-3 –, na dieta semanal, auxiliam na redução do triglicerídeos. Essa é a recomendação de um estudo de pesquisadores canadenses publicado no JAMA Internal Medicine, revista médica da American Medical Association.

Este protocolo previne problemas cardiovasculares tanto em pacientes de alto risco como naqueles com doenças cardíacas ou que sofreram acidente vascular cerebral (AVC).

Uma verdade doce é que comer chocolate, com 70% de cacau ou mais, também é benéfico ao sistema cardiovascular. Ele tem alta concentração de compostos, como flavonoides, que são antioxidantes potentes e protegem as células de danos oxidativos.

Além desses exemplos, linhaça, chia, aveia, cevada, arroz integral e quinoa fornecem fibras solúveis, que ajudam a baixar o mau colesterol, estabilizar os níveis de glicose no sangue, promover a saciedade e são adjuvantes no controle de peso.

Já as frutas vermelhas e roxas, como morangos e mirtilos, têm ação antioxidante e colaboram para diminuir a pressão arterial e melhorar a função dos vasos sanguíneos.

O abacate tem protagonismo devido às gorduras monoinsaturadas, fibras e potássio. As oleaginosas, como nozes e amêndoas, são consideradas fontes de gorduras benéficas, proteínas, fibras e minerais e, portanto, aprovadas para o coração.

Mas, é importante ressaltar que os “amigos do coração” devem ser consumidos moderadamente, de preferência, com acompanhamento de nutricionista. Muitos são calóricos e a ingestão em demasia tende a gerar obesidade.

Vale lembrar que a atividade física também entra com peso nesta conta: a rotina de exercícios físicos não pode ser abandonada nunca.

Brasileiros estão comendo mal

Infelizmente, em termos nutricionais, a qualidade da alimentação da maioria dos brasileiros caiu nas últimas décadas.

Trata-se de um reflexo de mudanças sociais, econômicas e culturais: as refeições tradicionais, que tinham por base arroz e feijão, foram substituídas por produtos ultraprocessados – salsichas, pães embalados e refeições congeladas, entre outros.

A praticidade, o custo e até a atratividade explicam a troca dos alimentos in natura por industrializados. Porém, a troca tem ônus para o corpo.

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*Valéria Machado é coordenadora geral do Departamento de Nutrição da SOCESP e mestre e doutora em Ciências Aplicadas à Cardiologia.

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