5 exercícios para potencializar o crescimento dos ombros
Fortalecimento garante equilíbrio nos movimentos com os braços e na prática de outras atividades. Veja como fazer
Por Clarice Sena 16 jul 2025, 17h15 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h36
Apesar de relativamente pequenos, os ombros são estruturas do corpo bastante complexas. São quatro articulações, vários músculos, muitos tendões, ligamentos e bursas – pequenas bolsas preenchidas por líquido que amortecem o local onde todas essas estruturas se cruzam sobre os ossos.
Ufa!
Além da inflamação nessas bolsas – a bursite –, luxações, entorses e estirpes são outras queixas muito comuns que causam dores no local. Para prevenir o problema e fortalecer o equilíbrio dos membros superiores, confira esses 5 exercícios que podem potencializar o crescimento muscular dos ombros.
+ Leia também: 5 exercícios para o crescimento do quadríceps
1. Desenvolvimento com barra
Esse é um exercício bem tradicional que tem foco nos deltoides anterior e lateral, mas trabalha toda a extensão dos braços, desenvolvendo o tríceps e o core. Além disso, é ótimo para todos os níveis de quem pratica exercícios, já que pode ser adaptado de acordo com a habilidade de cada um.
Em pé, com ambos alinhados na largura do quadril, segure a barra com as duas mãos na altura do peito. Em um movimento, eleve a barra acima da cabeça esticando bem os cotovelos. Gradualmente, retorne à posição inicial. A dificuldade pode ser incrementada com o uso de pesos.
2. Barra australiana
Outro exercício adaptável à evolução física de cada um é a barra australiana, que eventualmente leva à prática da barra fixa. Nesse treino, ao invés de uma barra fixa muito acima da sua altura, utilize uma medida em que seus pés possam ficar apoiados no chão.
Segure a barra deixando o tronco inclinado e prepare-se para realizar o movimento de remada: ao flexionar os cotovelos, o corpo deve se aproximar da barra.
3. Remada alta
A prática da remada alta requer força e atenção para ser executada corretamente. O treino é super eficaz para o fortalecimento dos ombros, mas requer uma estabilidade prévia. Portanto, não é o mais indicado para iniciantes.
Para fazer o movimento, segure a barra com os braços esticados para baixo, deixando um espaço entre as duas mãos similar à medida dos ombros.
Mantendo o tronco ereto, puxe a barra até a altura do peito, próximo ao pescoço. O objeto é manter os cotovelos bem elevados, quando você sentirá uma leve contração dos ombros.
Desça a barra de forma controlada até a posição inicial, mantendo o abdômen contraído e a postura reta.
4. Desenvolvimento Arnold
Um dos exercícios mais famosos para o fortalecimento dos ombros é o desenvolvimento Arnold, que trabalha os deltoides anterior, lateral e posterior.
Em posição sentada ou em pé, segure os halteres na altura dos ombros mantendo os cotovelos flexionados e os punhos voltados para o próprio corpo.
Em seguida, o desafio é elevar os braços acima da cabeça esticando os cotovelos completamente e girando os pulsos para fora. Depois, retorne à posição inicial lentamente.
5. Abdução lateral de ombros
Também chamado de elevação lateral, esse exercício trabalha a musculatura do deltoide com foco na porção lateral dos ombros.
O movimento é simples, mas é no ganho de força que está o desafio.
Segure um haltere em cada mão e inicie posicionando-as junto ao corpo. Em seguida, erga os braços lateralmente até a linha do corpo em um ângulo de 90º. Finalize descendo os membros até a posição inicial de forma controlada, mantendo o esforço.
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