6 exercícios para o treino de posterior, para coxas e bumbum definidos
Treinar a parte de trás das coxas também costuma ativar músculos dos glúteos. Técnicas podem ser feitas com ou sem equipamentos
Por Maurício Brum 4 jul 2025, 16h00 • Atualizado em 3 fev 2026, 11h24
Para quem busca fortalecer a musculatura na parte de trás das coxas, o que também costuma ativar os glúteos, o treino de posterior é parte inescapável de uma boa rotina de exercícios.
Seja em casa ou na academia, diferentes atividades com e sem equipamentos contribuem para ter sucesso nessa empreitada.
Lembre-se que a melhor alternativa pode variar de acordo com seus objetivos, por isso, vale sempre contar com orientação de um instrutor profissional antes de definir a combinação de movimentos que mais se adequa para o seu caso.
Confira alguns dos treinos mais indicados.
1. Stiff
Considerado uma variação do levantamento terra (leia mais sobre ele, abaixo), o stiff tem a vantagem de permitir variações, como a realização do movimento de forma unilateral, ou com o uso de barras e halteres.
Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e os ombros para trás, com a coluna reta e o abdômen contraído. Estique as pernas, inclinando o tronco para frente e levantando o quadril para trás.
Busque descer o tronco o máximo possível sem dobrar joelhos nem braços, mantendo as mãos próximas à parte frontal das coxas. Volte à posição inicial e repita o movimento dentro do número de vezes previsto em sua série.
Na variação unilateral, você pode fazer isso enquanto levanta uma das pernas para trás, tentando mantê-la paralela ao solo. Nesse caso, é preciso alternar a perna erguida cada vez que se retorna à posição inicial.
2. Agachamento
O agachamento – em qualquer das suas variações, como o sumô, o búlgaro ou o smith – é ótimo para os músculos da região das coxas, incluindo os posteriores.
A execução não tem mistério: com ou sem pesos, você deve manter os calcanhares no chão, abrir os pés na largura dos ombros e, olhando para frente enquanto contrai o abdômen, flexionar os joelhos e se agachar até onde conseguir.
Se fizer o agachamento búlgaro, um dos pés fica elevado para trás, usando um degrau, por exemplo. Já no smith, o exercício conta com uma barra de peso. Repita em pelo menos 10 vezes por série.
3. Levantamento terra
Muito completo por envolver vários grupos musculares, até fora das pernas, o levantamento terra passa por erguer uma barra com pesos do chão até a altura das coxas, com o joelho flexionado. A pegada pode ser supinada, pronada ou mista, conforme a preferência.
4. Elevação pélvica
Outro exercício muito procurado por envolver vários grupos musculares, dos glúteos ao abdômen, a elevação pélvica também é ótima para o treino de posterior.
A forma clássica envolve fazer o exercício no chão, apoiando os pés e os braços no solo e alinhando a coluna e o quadril. A seguir, eleve a pelve de forma que os joelhos sigam o alinhamento do resto do corpo. Depois, desça lentamente e repita.
5. Mesa flexora
Músculos empregados na mesa flexora também são ativados por exercícios como o stiff e o agachamento. A vantagem é que ela não impõe o mesmo peso na coluna, sendo uma alternativa para quem sofre com dores nas costas.
Deite-se de bruços no aparelho, com peito e coxa colados à base da mesa e os joelhos de fora, alinhados ao eixo da máquina. A execução deve ser feita flexionando a coxa, levando os calcanhares em direção aos glúteos, sem levantar o bumbum.
Repita tantas vezes quanto indicado pelo instrutor, e ajuste a carga de acordo com suas capacidades.
6. Afundo
Também conhecido como “lunge”, o afundo é um poderoso aliado das pernas. O movimento tem variações e pode ser feito com e sem auxílio de halteres.
Em pé, dê um passo à frente com apenas uma perna. Depois, abaixe o corpo flexionando os dois joelhos; o de trás deve sempre fiar rente ao chão.
Levante então o calcanhar de trás, enquanto o da frente segue firme no solo. Durante todo o movimento, não esqueça de manter a coluna reta, a cabeça erguida e o abdômen contraído.
Repita tantas vezes quanto indicado e não esqueça de alternar as pernas.
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