Agachamento sumô: exercício fortalece quadris, pernas, glúteos e core

Os exercícios de agachamento são excelentes para o fortalecimento da postura e da musculatura dos membros inferiores. A longo prazo, também beneficiam os idosos para a prática de atividades do cotidiano, como sentar-se e levantar-se de uma cadeira ou ir ao banheiro.

Enquanto o agachamento comum beneficia os músculos do core e da lombar, o agachamento sumô tem as mesmas vantagens, mas com foco nas panturrilhas, glúteos e músculos posteriores das coxas.

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Os benefícios do agachamento sumô

O agachamento sumô ajuda a tonificar a articulação envolvida na rotação do quadril, o que proporciona mobilidade e força. O exercício trabalha os quadríceps, responsáveis por estender os joelhos e levantar o corpo, e os músculos isquiotibiais, usados para estabilizar os joelhos durante a descida e a subida.

O sumô também ajuda a tonificar os músculos do core, fortalecendo e melhorando a postura. Por isso, o exercício também é um ótimo aliado para quem deseja aumentar a potência de exercícios de força, como os levantamentos de peso.

Na hora de praticar o exercício, os pés devem estar voltados para fora e bem mais afastados do que na posição para um agachamento tradicional. Aumentando a amplitude é possível ampliar a carga. Você pode começar com o sumô normalmente e depois praticar variações com halteres, barra e afins.

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Como fazer o agachamento sumô corretamente?

Confira os passos:

1) Em pé, abra as pernas de modo que os pés fiquem afastados na largura dos ombros e a ponta dos pés aponte ligeiramente para fora. O tronco deve estar levemente inclinado para frente, com ombros relaxados e o peito estufado.

A cabeça deve permanecer erguida e olhando para frente, evitando direcionar o corpo para baixo.

2) Seguindo a inclinação do tronco, mantenha o quadril para trás. Com os braços levemente posicionados além da largura dos ombros, deixe os antebraços flexionados e as mãos unidas em frente ao peito.

Em variações com pesos, os braços devem permanecer colados ao corpo e as mãos em frente ao quadril, direcionando o equipamento para baixo.

3) Faça a descida lentamente, dobrando quadris e joelhos, contraindo a musculatura das coxas e os glúteos. Desça o máximo que puder.

4) Para subir, pressione os calcanhares com firmeza contra o chão para ganhar impulso. Em uma das variações do exercício, nessa hora você pode executar um pulo para retornar à posição inicial.

5) Depois de subir, as pernas devem estar esticadas e a posição deve ser igual à do início. Preste atenção para não sobrecarregar as costas.

Após a prática do sumo, dependendo da sua familiaridade com a prática, é possível sentir que a articulação dos joelhos foi sobrecarregada. Caso isso aconteça, faça repouso e aplique gelo para aliviar as dores. Também é importante sempre consultar um especialista antes de iniciar qualquer exercício.

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