Extensão de quadril: exercício é aliado para tonificar os glúteos
Movimento trabalha músculos do glúteo e da parte posterior da coxa
Por Valentina Bressan 22 jan 2025, 17h30
Para quem quer chegar ao final do ano com o “bumbum na nuca”, a extensão de quadril é um bom exercício para incluir na rotina de treinos.
O movimento trabalha os músculos dos glúteos e pode ser feito de diferentes maneiras – ou seja, dá para adaptar a modalidade de acordo com os equipamentos disponíveis na academia.
Para que serve a extensão de quadril?
O exercício é bastante simples: consiste no movimento de esticar a perna para trás, na amplitude do quadril. Nesse deslocamento, o principal músculo trabalhado é o glúteo máximo.
O glúteo médio e o glúteo mínimo também participam. Dependendo da versão do exercício escolhida, os isquiotibiais, na parte posterior da coxa, podem ser recrutados.
Junto de outras atividades focadas nessa região do corpo, a extensão de quadril pode ajudar a trazer a tão desejada hipertrofia para os glúteos.
+ Leia também: Bumbum na nuca: qual é o melhor exercício para crescer os glúteos?
Execução da extensão de quadril
A extensão de quadril pode ser feita com auxílio de elástico, de caneleira, na máquina ou na polia.
O exercício com elástico admite duas variações: em pé ou em seis apoios. Na versão em pé, basta posicionar o elástico na canela e estender a perna para trás.
Na opção com seis apoios, a pessoa deve ficar apoiada no chão nos cotovelos, nos joelhos e pés. Com o elástico preso na sola de um dos pés e no joelho que fica apoiado no chão, a ideia é estender a perna para cima e para trás.
Com a caneleira, o movimento é similar. De pé, com a peça presa a uma das pernas, estique o membro para trás. É indicado inclinar levemente o corpo para frente, para intensificar a extensão. Também é possível usar a caneleira para o movimento com apoios no chão.
Já a polia garante uma estabilidade de força na prática. Basta prender a caneleira em uma das pernas, segurar no apoio e, esticar a perna para trás.
Cuidados e erros
Para evitar lesões e tirar o máximo proveito do exercício, é essencial manter o tronco estável – tanto ao fazer a extensão de quadril em pé quanto apoiado no chão.
O tronco não pode girar e a lombar deve ficar estável. Para tornar o método ainda mais focado nos glúteos, é possível flexionar os joelhos na hora de estender a perna para trás.
Não exagere nos pesos: o ideal é progredir lentamente. Para ter certeza de que está executando a extensão de quadril corretamente, consulte um professor de educação física ou personal trainer, que pode indicar a forma mais adequada de realizar esse treino.
Guia de exercícios
Para muitas pessoas, a musculação pode ser um baita desafio. São muitos nomes, técnicas e práticas diferentes, que podem assustar quem está começando.
Surgiu alguma dúvida sobre como executar algum movimento na academia? Fique por dentro do Guia de Exercícios de Veja Saúde.
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