Dips: conheça o exercício, suas variações e quando utilizar cada uma
Atividade visa peito, tríceps e ombros, mas é complexa e requer cuidados na execução
Por Thiago Müller 12 jan 2026, 17h51
Os “dips”, exercícios muito vistos da calistenia, prometem trabalhar o peito, tríceps e ombros, assim como a dorsal, bíceps e trapézio, somente com o peso do corpo.
Embora sejam cheios de vantagens em potencial, esses movimentos costumam ser mais complexos e exigem um bom acompanhamento (ou experiência do praticante) para não resultar em lesões.
Traduzido do inglês, dips significa “mergulhos”, e o nome é autodescritivo: com a força dos braços e ombros, consiste em levantar e abaixar o peso do corpo utilizando pontos de apoio.
Os dips possuem três variações: com duas barras paralelas, anéis de ginásticas ou com o apoio de um banco. Neste último caso, chamados de “back dips”, “bench dips” ou, mais popularmente, tríceps banco.
Entendendo o exercício
As barras paralelas e os anéis costumam ter uma ativação muscular similar e, neste segundo caso, favorecem ainda mais o estímulo do peitoral. Já o tríceps banco difere bastante e, como o nome sugere, visa favorecer os agrupamentos do tríceps e ombros, mas também induz uma carga menor por ter mais pontos de apoio.
As barras paralelas são vistas, por vezes, como uma progressão do banco: mais difíceis de executar e com maior carga e maior amplitude de movimento, mas também têm menor estabilidade.
Isso, por um lado, pode favorecer a ativação muscular, mas aumenta a necessidade de atenção na hora de fazer o movimento.
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Já o mergulho com os anéis é a modalidade mais complexa, com menor estabilidade e com risco de lesão mais acentuado. Por outro lado, se bem executado, pode ser aquele com melhores resultados no fortalecimento de peitoral, bíceps e dorsal.
Em todos os casos, o ideal é contar com orientação profissional e ir aumentando a dificuldade conforme seu corpo vai se fortalecendo e se familiarizando com o exercício.
Como fazer
- No banco
A forma mais adequada aos iniciantes e que requer menos condicionamento é o banco. Para realizá-lo, comece sentando-se de costas para o apoio utilizado. Estique as pernas e mantenha apenas os calcanhares no chão, apoiando-se com as mãos no assento, atrás do corpo, alinhadas ao cotovelo e ombros.
@mundo.maromba31 🔥 Quer esculpir seus tríceps? O tríceps no banco é a maneira ideal de trabalhar força e definição nos braços! 💪🔥 Execução Correta: 1. Sente-se na borda de um banco, com as mãos apoiadas ao lado dos quadris e os dedos voltados para a frente. 2. Deslize o corpo para frente, mantendo os braços estendidos e as pernas dobradas ou estendidas, dependendo do nível de dificuldade. 3. Flexione os cotovelos, abaixando o corpo lentamente até que os braços formem um ângulo de 90 graus. 4. Empurre-se de volta à posição inicial, contraindo o tríceps durante a subida. 5. Mantenha o tronco ereto e o controle em cada repetição, focando no trabalho dos braços. Dicas: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e desça controladamente. Concentre-se na contração dos tríceps ao subir para maximizar os resultados! 🔥 Erros Comuns: ❌ Deixar os cotovelos se afastarem do corpo, o que reduz a ativação do tríceps. ❌ Descer muito rápido, comprometendo o controle e a eficácia do exercício. ❌ Curvar as costas, o que pode gerar desconforto e lesões. ❌ Não descer o suficiente, limitando o trabalho dos músculos. ❌ Usar o impulso em vez de focar na força dos braços para subir. Inclua o tríceps no banco no seu treino para desenvolver braços fortes e bem definidos! Quer mais dicas de treino e execução perfeita? Siga nossa página para ficar por dentro de tudo! 👊📲 #TricepsNoBanco #BraçosFortes #ExecuçãoPerfeita #TreinoFuncional
A partir daí, flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que eles formem um ângulo de 90 graus. Depois, para retornar à posição inicial, estenda-os, como se estivesse empurrando o banco para baixo.
- Na barra e nos anéis
Já a barra e os anéis possuem execução bem similar entre ambos. Porém, diferente do tríceps banco, os apoios ficam ao lado do corpo, e não atrás.
Entre duas barras (ou anéis), a posição inicial é com os braços totalmente estendidos, ao lado do corpo. Se necessário, flexione os joelhos para não tocar o chão durante a execução.
Confira abaixo o movimento em anéis:
A partir daí, abaixe o corpo flexionando os cotovelos, prestando atenção para que eles não abram para fora da linha da barra, até os braços e ombros ficarem na linha dos cotovelos ou logo abaixo, mas sem ir muito além. Da mesma forma, retorne à posição inicial estendendo os cotovelos.
Vale lembrar que, especialmente as barras paralelas e os anéis necessitam de preparo físico de antemão para começar a conseguir realizar o exercício. Portanto, não são para iniciantes. Progrida aos poucos, sempre com orientação especializada.
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