Treino de bíceps: os melhores exercícios para ter braços fortes
Fortalecer essa musculatura traz benefícios para a saúde bem mais valiosos que a aparência
Por Clarice Sena 10 mar 2025, 12h21 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h31
O fortalecimento do bíceps traz benefícios para além de um “muque” definido. Uma boa musculatura dos braços garante resistência e flexibilidade para a execução de inúmeras tarefas.
Mais que bem-estar estético, esses exercícios ganham importância para todas as faixas etárias, já que bíceps bem fortalecidos podem ser uma ferramenta importante para garantir mobilidade e independência durante o envelhecimento.
Vamos aos exercícios ideais para isso:
1. Rosca alternada
A rosca alternada é ideal para alunos que estão começando a desenvolver a força. Pode ser feito tanto com halteres quanto na polia – essas ferramentas, diferentes da barra, por exemplo, garantem conforto para mudar a posição dos punhos e protegem as articulações.
O ajuste dos punhos é o que pode privilegiar diferentes partes do bíceps durante o treino.
Nesse exercício, mantenha o cotovelo fixo, próximo ao corpo. Flexione o braço levantando um haltere de cada vez até a altura do ombro. No topo do movimento, contraia o bíceps e depois desça o peso até a posição inicial.
Alterne os braços para executar o movimento corretamente.
+Leia também: Treino de perna: 8 exercícios para fortalecer os membros inferiores
2. Rosca direta
Este exercício é o mais popular nas academias quando o assunto é treinar o bíceps.
Ele é bem parecido com a rosca alternada, mas ao invés de utilizar um braço por vez, a execução do movimento é feita em ambos os braços ao mesmo tempo.
A rosca direta pode ser feito em pé com barras, halteres ou na polia, de acordo com as condições de quem faz o treino. Através da flexão do cotovelo, busca-se atingir a máxima tensão do músculo, portanto o ideal é manter o corpo ereto e bem equilibrado.
Esquemas de 5×5 ou 6×8 repetições são o suficiente para o desenvolvimento da força muscular.
3. Rosca scott
Esse é outro exercício clássico mas flexível, que pode ser adaptado para quem está começando e para quem já tem mais prática.
De início, pode parecer um movimento desafiador, mas depois de compreender como ele trabalha os músculos, fica mais interessante e fácil de visualizar seus efeitos.
Na posição sentada no banco Scott, mantenha as axilas bem apoiadas e os pés bem firmes. Segure o equipamento com as mãos voltadas para cima, apoiando os cotovelos no banco.
Estenda completamente os braços e inicie o movimento flexionando os cotovelos para erguer o peso até os ombros. Segure por um momento e então desça devagar até estender os braços novamente.
A depender do seu nível de desenvolvimento (e conforto), pode ser realizado com halteres ou barras.
4. Rosca spider
A rosca spider é um bom exercício para entrar no meio ou no fim da sua sessão, quando o bíceps já estiver um pouco estimulado. Isso porque o movimento trabalha as duas cabeças do músculo, isolando o bíceps, gerando uma sensação de contração extrema.
Em um banco inclinado, apoie o abdômen e deite com os braços pendendo para baixo, deixando as palmas das mãos viradas para cima e os cotovelos estendidos.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos, levando os pesos até aproximadamente a altura dos ombros. Depois de contrair o bíceps, retorne até a posição inicial. A prática requer atenção e qualidade na realização do movimento.
Em torno de 10 a 12 repetições com bastante atenção na contração muscular já são suficientes.
Lembre-se de sempre procurar a orientação de um profissional de educação física antes de iniciar qualquer atividade por conta própria.
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