Encolhimento de ombros: para que serve e como fazer o exercício
Atividade é amigável para iniciantes e pode ajudar a fortalecer o trapézio
Por Thiago Müller 12 set 2025, 18h34 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h39
O trapézio, mais do que fazer diferença na estética dos ombros, também está relacionado a várias funções de sustentação e movimento: ele atua na inclinação e movimentação horizontal da cabeça, ajuda a ajustar a postura, torcer o tronco ou mover o ombro e escápula quando levantamos os braços.
O encolhimento de ombros é um exercício sem mistério e bastante amigável para iniciantes, que pode ajudar a complementar a força nessa região do corpo para facilitar diversos movimentos diários – ele inclusive está relacionado com diminuição da dor do pescoço.
Veja abaixo como fazer o exercício:
Funções do encolhimento de ombros
Aparentemente simples, o encolhimento de ombros pode ser uma opção mais isolada para exercícios de trapézio. Mais especificamente, ele estimula a parte superior do agrupamento, e pode ser realizado de forma unilateral e bilateral, ou até com barra, para além dos tradicionais halteres.
Com uma mobilização satisfatória para essa parte específica do corpo, ele deve ser combinado a outros estímulos para quem deseja uma hipertrofia menos localizada. Técnicas complementares muito indicadas incluem a extensão horizontal ou a remada curvada para o trapézio medial. O ideal é pensar em um treino completo junto a algum profissional de educação física de confiança.
Além disso, o encolhimento de ombros também acaba sendo uma opção de exercício relacionada à diminuição de dor no pescoço e ombro em treinamentos de baixa intensidade e menor utilização de pesos. Por isso, ele pode ser indicado em processos de reabilitação.
Como realizar
Uma das grandes vantagens do encolhimento de ombros está justamente em sua versatilidade: pode ser realizado em pé ou sentado, com pesos ou com barras.
Se a intenção for realizá-lo com halteres, basta se posicionar em um banco, com a coluna ereta e ambos halteres nas mãos ao lado do corpo. Caso prefira realizá-lo em pé, fique com cada perna acompanhando a linha do quadril para maior estabilidade.
@prof.matheusgomes Encolhimento de ombros com halteres com 2 tempos – prof. Matheus gomes
Deste ponto, não mova os braços. Basta contrair o trapézio e elevar os ombros, de forma a “esmagar” as escápulas uma contra a outra até o mais alto que puder. Depois disso, retorne à posição inicial.
O funcionamento do exercício com barra é bem parecido: em uma posição neutra, com a barra na frente do corpo e os braços na mesma linha do ombro, contraia as escápulas elevando os ombros, repetindo o número de vezes necessárias.
Algumas dicas, como olhar levemente para cima sem mover o pescoço ou cabeça durante o percurso e pausas de alguns momentos no fim do movimento, também podem ajudar na eficácia do encolhimento de ombros.
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