Levantamento terra: para que serve e como fazer
Exercício de força trabalha a resistência e requer atenção à postura na execução
O levantamento terra, também chamado de deadlift, é um dos exercícios de força mais conhecidos do mundo da musculação. Compõe junto com o agachamento e o supino, os três exercícios básicos do levantamento de peso.
O terra é parecido – e por vezes confundido – com o levantamento stiff e o levantamento romeno, quando estes são, na verdade, variações do mesmo exercício. Conheça as diferenças entre eles e outros detalhes a seguir.
Para que serve o levantamento terra?
Conhecido nas rotinas de treinamento de força, o levantamento terra também ajuda a trabalhar a musculatura do trapézio, nas costas, e dos membros inferiores. A principal diferença em relação aos outros exercícios é que o stiff é mais focado nos glúteos e na parte posterior das pernas. O levantamento romeno, por sua vez, envolve um pouco mais das articulações, especialmente dos joelhos.
Assim, o terra acaba sendo um exercício completo que auxilia no fortalecimento de toda a mobilidade corporal. Para isso, requer bastante controle da postura para ser feito corretamente e evitar lesões.
O auxílio de um cinto durante a execução ajuda a equilibrar a pressão dos músculos e reduzir o esforço sobre a coluna.
Como fazer corretamente o levantamento terra?
A primeira dica para não errar no levantamento terra é se posicionar bem perto da barra, deixando-a praticamente na mesma linha dos pés. Isso impedirá o corpo de se projetar para frente, forçando os ombros e a coluna.
O cuidado com o peso também é essencial, especialmente se você for iniciante. Conheça e respeite seus limites, ir além do necessário não fará ficar forte mais rápido. Pelo contrário, pode forçar a uma parada para recuperação de alguma lesão.
- Para começar, alinhe os pés e os ombros numa mesma linha, de modo que os braços fiquem levemente distantes do corpo. Flexione os joelhos e o quadril para pegar a barra. A ideia não é fazer um agachamento, portanto, a flexão dos membros deve ser apenas parcial.
- Na hora de levantar, comece com o que te deixa mais confortável: uma pegada supinada com a palma das mãos para cima; pronada, com as palmas para baixo; ou mista, utilizando cada mão em uma posição diferente.
- Em seguida, você deve levantar o peso até a altura aproximada da metade das coxas, deixando a coluna reta e equilibrada. Inspire profundamente contraindo o abdômen e, depois da barra encostar no quadríceps, desça lentamente levando o peso até o chão.
Consulte o seu personal trainer ou um profissional qualificado para elaborar uma série adequada ao seu físico e às suas necessidades.
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