Rosca martelo: variação foca na hipertrofia do bíceps
Exercício pode ser realizado com halteres, pesos em H, na polia ou até na máquina
Por Valentina Bressan 30 jan 2025, 14h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h29
Em um treino focado na musculatura dos braços, a rosca martelo é um exercício que ajuda a trabalhar o bíceps – parte do corpo muito visada por quem quer ter a famosa hipertrofia no “muque”.
A rosca martelo é uma variação de outro movimento: a rosca direta. A principal diferença entre as duas é o ângulo do pulso.
Enquanto na rosca direta as mãos ficam pronadas, ou seja, com as palmas apontando para baixo, a rosca martelo leva esse nome porque as mãos ficam posicionadas como se estivessem segurando um martelo, com as palmas viradas para dentro, uma de frente à outra.
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O que é a rosca martelo?
O movimento da rosca martelo é bastante simples e consiste em uma flexão de cotovelo. O exercício mobiliza o bíceps, em especial a cabeça longa, parte lateral do músculo.
O braquiorradial, no antebraço, também é trabalhado na rosca martelo.
Para que serve a rosca martelo?
A rosca martelo ajuda na obtenção da hipertrofia muscular dos braços. Esse exercício não só propicia o desenvolvimento visível dos músculos mas também estabiliza o antebraço, o que facilita a execução de movimentos do dia a dia.
Além de integrar o treino de braços, a rosca martelo pode fazer parte do treino de costas. Isso porque diversos exercícios de força voltados para os posteriores exigem flexões de cotovelo, então fortalecer os braços ajuda na hora de treinar as costas.
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Execução
As variações da rosca martelo podem ser adotadas de acordo com a familiaridade do praticante com o exercício e o nível de força já adquirido nos braços. A rosca martelo pode ser executada com barra H, com halteres, com uso da polia ou de máquina.
A barra H é mais indicada para iniciantes: como os dois braços flexionam ao mesmo tempo, o movimento é coordenado e permite aumentar a carga.
Com halteres, pode ser realizada concomitantemente nos dois braços ou de maneira alternada. A polia garante uma tensão contínua, o que possibilita mais estabilidade ao longo do movimento. Ajuste a estrutura na altura mais baixa e não esqueça de contrair o abdômen.
A prática ainda pode ser feita com apoio do banco scott – nesse caso, a parte de trás do superior do braço fica totalmente em contato com o apoio, da axila ao cotovelo, e somente o antebraço se move. Essa opção ativa o braquiorradial com maior intensidade e é mais recomendada para quem já tem experiência com o exercício.
Para quem tem problemas de lombar, é possível fazer o movimento sentado.
O passo a passo com halteres é simples:
- Em pé, mantenha os pés alinhados aos ombros e segure os halteres na posição neutra, com os braços estendidos ao longo do corpo;
- Movimente o halter na linha do ombro, flexionando o braço e cuidando para não girar o pulso;
- Segure o halter por um momento quando atingir o ponto mais alto do exercício, mantendo a tensão;
- Leve o halter devagar à posição inicial;
- Repita o exercício no outro braço.
Cuidados com o exercício
A principal cautela com a rosca martelo é a pegada: as palmas devem ficar sempre viradas uma para a outra e o pulso deve ficar reto.
Mantenha o halter alinhado ao ombro e os cotovelos próximos ao corpo. Durante o movimento, abra as escápulas e fique atento à coluna, que deve ficar ereta.
Outra dica é controlar a respiração: expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
Evite execuções muito rápidas e não exagere no peso. O mais recomendado é contar com o acompanhamento de um profissional de educação física para orientação sobre as cargas adequadas.
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