Desenvolvimento aberto: para que serve e como realizar o exercício
Exercício pode ser feito em pé, sentado ou em máquinas
Quem busca um visual balanceado precisa dar atenção aos exercícios que focam na parte superior do corpo, e isso não inclui somente os braços: dedicar parte do treino aos ombros é fundamental para atingir aquele visual tonificado.
Um dos exercícios mais indicados para essa parte é o desenvolvimento aberto, uma das variantes do desenvolvimento de ombros típico.
O que diferencia esse exercício é a “pegada”, feita com a palma virada para frente do corpo. É possível realizá-lo tanto sentado quanto em pé, utilizando halteres. Outra opção, ainda, é em máquina, formato mais adequado para iniciantes.
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Vantagens do desenvolvimento aberto
Em geral, o desenvolvimento aberto é um exercício mais visado para os deltoides, músculos na região dos ombros, mas também pode chegar a atingir o serrátil anterior e o trapézio inferior.
O fato da “pegada” ser aberta favorece o trabalho dos músculos do deltoide anterior, músculo primário envolvido no exercício.
Quando se trata da realização com halteres, tanto os exercícios sentados quanto em pé parecem induzir estímulos similares no deltoide anterior. Se esse for o foco, não se preocupe acerca de qual opção escolher. Por outro lado, o exercício sentado estimula menos o deltoide medial e o posterior.
Os bíceps são recrutados como auxiliares e não parece haver grande diferença se o exercício é realizado em pé ou sentado. Já no caso dos tríceps, o favorecimento é maior na atividade em pé.
Como fazer o exercício
O movimento dos braços durante qualquer uma das modalidades do desenvolvimento aberto é similar.
Se optar por realizar o exercício sentado, comece ajustando o banco em 90 graus. Posicione cada halter no chão, ao lado do banco. Antes de partir para a posição inicial do exercício, apoie os pesos nos joelhos, e levante-os para posicionar cada um dos halteres.
Para a posição inicial, mantenha as costas retas e apoiadas no estofado, os cotovelos flexionados em 90 graus e os punhos, segurando os halteres, na mesma linha dos ombros, com a palma virada para frente.
Deste ponto, basta levantar os halteres acima da cabeça, estendendo os cotovelos e contraindo os deltoides. Segure por um segundo e abaixe os pesos de volta à posição inicial. Faça o número de repetições indicado no seu programa de treinamento.
No caso da máquina, o movimento é o mesmo. Porém, não esqueça de ajustar o assento em uma altura em que os ombros fiquem um pouco abaixo do local para pegada.
Caso deseje fazer o exercício em pé, redobre a atenção quanto à posição do exercício, pois há um risco maior de lesões: sem ponto de apoio nas costas, não permita que a cabeça se projete para frente, sempre mantendo a coluna reta.
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