Treino de ombros: 7 exercícios que não podem faltar
Movimentos ajudam a fortalecer e estabilizar articulações e evitar lesões
Por Valentina Bressan 28 mar 2025, 18h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h32
Muitas rotinas de musculação não incluem exercícios voltados para os ombros, mas deveriam.
O foco em geral fica no desenvolvimento das pernas, dos braços e das costas. Apesar de muitos exercícios voltados para a hipertrofia dos músculos da dorsal de fato mobilizarem os ombros, é importante incluir no treino variações específicas para o fortalecimento dessa musculatura.
O principal benefício é a estabilidade das articulações. Fortalecidas, ficam menos vulneráveis às lesões, tanto na academia quanto nos movimentos do dia a dia. O risco de bursite, tendinite e lesões de esforço repetitivo diminui quando os ombros estão estáveis.
Só não dá para exagerar, pois há o risco de o tiro sair pela culatra. O aumento dos pesos deve ser lento e gradual, para que não se tenha uma sobrecarga. Busque acompanhamento de um profissional de educação física para se certificar de que está fazendo tudo da forma mais adequada ao seu corpo.
Conheça 7 exercícios para turbinar seu treino de ombros.
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1. Desenvolvimento Arnold
Essa variação do desenvolvimento convencional combina rotação dos braços e elevação de peso. Halteres são usados para o exercício, que costuma ser executado com o praticante sentado.
Os pesos começam na altura do ombro. Os cotovelos devem estar flexionados nessa etapa, e as palmas voltadas para o rosto. Eleve os halteres até a linha das orelhas e você está pronto para começar.
O movimento seguinte é rotacionar os braços pra fora, até que as palmas fiquem voltadas para a frente e, então, levantar os pesos acima da cabeça, até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Depois, é só fazer a reversão até a posição de início.
2. Desenvolvimento de ombro
O tipo clássico de desenvolvimento também trabalho os ombros, mas sua execução é mais simples do que a do desenvolvimento Arnold.
Com a coluna ereta, sentado em um banco, o praticante deve segurar os pesos na altura da cabeça. Os músculos são acionados ao elevar os pesos, estendendo os braços para cima. Basta fazer esse movimento quantas vezes forem indicadas pelo personal trainer ou profissional de educação física.
3. Elevação lateral
O exercício é simples e versátil, já que pode ser feito tanto com halteres quanto com elásticos ou ainda na máquina de crossover.
No caso de halteres, é só segurar os pesos paralelamente ao corpo. Mantenha os cotovelos com uma leve flexão. O movimento consiste em elevar os braços até que eles estejam estendidos na horizontal, na altura dos ombros.
4. Pulldown
O pulldown ativa tanto os ombros quanto outros músculos das costas. O exercício pode ser feito com uma barra ou uma corda, conectadas à polia.
Um cuidado necessário é relativo à postura, para não sobrecarregar a musculatura: você deve ficar levemente inclinado para a frente. Segure a barra acima da cabeça e puxe para baixo, na direção das coxas.
5. Puxada alta
O movimento da puxada alta é até parecido com o do pulldown, mas o exercício tem algumas diferenças. Sentado no banco e com a coluna ereta, o praticante puxa a barra conectada à polia, do alto até a altura do peito.
O foco do trabalho muscular fica nas costas e nos ombros, em regiões como as do trapézio e dos deltoides.
6. Elevação frontal
Além de ser eficaz para o fortalecimento dos ombros, a elevação frontal pode ser praticada até por iniciantes na musculação.
É bastante simples: de pé, com os halteres nas mãos, a pessoa deve levantar e estender os braços para a frente, até que cheguem na altura dos ombros. Lembre-se de manter a coluna ereta e os joelhos levemente flexionados. Também é possível fazer a elevação na polia ou na barra.
7. Remada alta
Apesar de fortalecer os ombros e as costas, a remada alta não é indicada para quem já tem dor ou lesões nesta região. Isso porque esta modalidade de levantamento de peso pode sobrecarregar as articulações e piorar o problema.
Segurando os pesos, a remada começa com os braços estendidos, à frente do corpo. As palmas ficam voltadas para a pessoa. Daí, com os cotovelos flexionados e voltados para cima, os pesos devem ser elevados até que os cotovelos cheguem na altura dos ombros. Tome cuidado para não usar muita carga.
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