Puxada alta: o exercício intuitivo que fortalece as costas
Fácil de aprender e com grande potencial para seguir aumentando a carga com o tempo, a puxada é um clássico nas academias
Por Maurício Brum 13 dez 2024, 11h55 | Atualizado em 5 jun 2026, 00h07
Entre os exercícios que fazem sucesso na musculação, um dos mais recorrentes é a puxada alta. Permitindo uma ampla variedade de cargas e com um movimento bastante intuitivo, ele é amigável para praticantes com diversos níveis de experiência, e a chance de seguir progredindo faz com que ele siga rotineiro mesmo entre os ratos de academia.
Como o nome já sinaliza, a puxada alta é um exercício em que o objetivo é… puxar algo que está no alto. No caso, sentado diante de uma máquina com polias, o praticante deve apoiar as mãos em um puxador — que pode ser uma barra ou corda, entre outras opções — e trazê-la na direção do próprio corpo, de cima para baixo.
O treino é muito requisitado por pessoas que buscam fortalecer e aumentar os músculos na parte superior do corpo, ativando sobretudo costas e bíceps.
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Como fazer corretamente
As costas são a parte do corpo mais requisitada na puxada alta. Por isso, é importante tomar cuidado para não se empolgar demais e provocar uma lesão dolorida. Afinal, ninguém quer acabar com uma dor nas costas de difícil resolução.
Independentemente da variação de “puxada” (isto é, a forma como as mãos serão posicionadas), o exercício deve sempre ser feito com a pessoa sentada no banco diante das polias e com a postura adequada.
Para não correr riscos, as costas devem ficar bem retas. Também faça o possível para contrair o abdômen, de modo a enfatizar a postura segura.
Variações da puxada alta
Embora a parte básica do exercício seja muito parecida, há variações no tipo de puxador e na posição das mãos, que podem enfatizar mais alguns grupos musculares do que outros.
Os principais tipos de pegada são o supinado (com as mãos voltadas para cima) e o pronado (com as palmas das mãos voltadas para baixo), mas também é possível fazer o exercício com as mãos em posições neutra, aberta ou segurando nas laterais da barra, por exemplo.
O indicado é contar sempre com a orientação de um personal trainer ou instrutor de academia para definir a maneira que mais se enquadra nos seus objetivos.
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