Não é de hoje que a Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de cinco porções de vegetais por dia. Para atingir essa meta – e presentear o corpo com vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e por aí vai –, é importante cultivar o hábito de colocar folhas, verduras e legumes nas refeições principais. Mas muita gente foca só nos pratos quentes – mesmo no calorão.
Uma boa estratégia para mudar esse cenário é dar mais atenção ao tempero dos vegetais, indo muito além do trio azeite, vinagre e sal. “O molho é o que torna a salada mais saborosa”, resume a nutricionista Hellen Suleman, professora nos cursos de gastronomia do Senac EAD.
Alguns truques podem ajudar na escolha desse valioso acompanhamento. “Experimente combinações que façam um contraste harmonioso. Por exemplo: vegetais mais amargos combinam com molhos mais encorpados, como mostarda e mel”, ensina Hellen. “Em contrapartida, os vegetais mais suaves se adaptam melhor aos molhos ácidos”, completa.
De qualquer maneira, ela frisa que essas são apenas sugestões. Ou seja, há espaço para inventividade – também dá para fazer pesquisas em portais especializados e livros de receitas. “O que importa é experimentar e customizar receitas, de forma a encontrar a melhor para o seu paladar”, pontua.
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De acordo com a expert, o principal desafio é equilibrar a acidez do vinagre ou limão com a intensidade do óleo, evitando que a salada fique oleosa ou azeda demais.
Outra dica da nutricionista é testar ervas e especiarias de sua preferência nos preparos. “Desse modo, descobrirá sabores diferentes”, justifica.
A professora do Senac selecionou oito receitas de molhos simples – até quem não tem afinidade com a cozinha consegue reproduzi-las –, mas que deixam qualquer salada irresistível. Prepare algumas e deixe-as à disposição na geladeira.
Veja as receitas abaixo e, na sequência, confira dicas para ter os vegetais sempre à disposição.
Molho clássico de mostarda e mel
Ingredientes
1 colher de chá de mostarda Dijon
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
6 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mel
Preparo
Coloque todos os ingredientes em um frasco de vidro com tampa e chacoalhe até confirmar que o molho ficou bem agregado e aveludado. Em seguida, abra o pote e ajuste o sal e a acidez com uma pitada de açúcar.
Na hora de servir, coloque as folhas lavadas numa saladeira e despeje o molho aos poucos. Com ajuda de duas colheres grandes mexa com movimentos delicados de fora para dentro, envolvendo todas as folhas com o preparo.
Sugestão de uso: com almeirão, chicória, rúcula e outras folhas mais amargas
Molho oriental
Ingredientes
4 colheres de sopa de vinagre de arroz ou de vinho branco
6 colheres de sopa de óleo de canola (mais suave)
1 colher de chá de gengibre ralado
2 colheres de sopa de molho de soja (shoyu)
1/2 colher de chá de óleo de gergelim
Preparo
Misture os ingredientes com um fouet ou colocando todos em um frasco de vidro e chacoalhando. Depois acerte o sal e adicione uma pitada de açúcar para equilibrar a acidez.
Sugestão de uso: com repolho, acelga e alface americana
Molho balsâmico
Ingredientes
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
9 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mel
1 pitada de sal
Preparo
Misture bem todos os ingredientes e utilize.
Sugestão de uso: com folhosas e legumes cozidos ou crus
Molho de iogurte
Ingredientes
1 pote de iogurte natural integral
1 colher de sopa rasa de mostarda Dijon
1 colher de chá de molho inglês
2 colheres de sopa de azeite
Sumo de meio limão taiti
Sal e pimenta a gosto
Preparo
Misturar tudo com um fouet para emulsionar. Acerte o azeite e o limão para deixar mais ou menos ácido.
Molho Caesar
Ingredientes
2 filés de anchovas
1 dente de alho
1 colher de chá de mostarda Dijon
Suco de 1 limão
1 colher de chá de molho inglês
180 ml de leite
Óleo de milho até dar ponto
Azeite
Sal e pimenta
Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do óleo, e bata. Acrescente o óleo aos poucos, igual a uma maionese.
Sugestão de uso: com saladas de vegetais e leguminosas.
Molho refrescante de limão e alho
Ingredientes
1 dente de alho pequeno em pasta (amassado)
1 pitada de sal
2 colheres de limão siciliano
2 colheres de sopa de azeite
Raspas de 1 limão
Preparo
Misture bem e utilize.
Sugestão de uso: com saladas de folhosas e vegetais.
Molho pesto
Ingredientes
100 ml de azeite
60 g de nozes
1 maço de manjericão (só as folhas)
1 dente de alho pequeno
4 pedras de gelo
50 g de queijo parmesão ralado fino
Sal a gosto
Preparo
Em um liquidificador, bata o azeite com as nozes e o alho. Adicione as pedras de gelo, o sal e as folhas de manjericão. Bata rapidamente para não escurecer as folhas. Desligue o liquidificador e acrescente o queijo parmesão.
Molho de maionese de leite
Ingredientes
200 ml de leite integral gelado
1 colher de chá de sal
2 colheres de sopa de caldo de limão taiti
Óleo de canola até dar consistência de maionese
Preparo
Coloque o leite no copo do liquidificador e acrescente o sal, o suco de limão e o óleo aos poucos, até conseguir a consistência cremosa da maionese. Uma sugestão depois de pronto é acrescentar 1 colher de chá de mostarda.
Salada sempre à mão
“É interessante organizar como será o consumo semanal de salada. Depois, compre os produtos com antecedência e faça uma higienização prévia”, recomenda Hellen.
De acordo com a professora do Senac, a limpeza consiste em lavar os vegetais ou folhas individualmente e, na sequência, deixar de molho por 10 minutos em uma solução sanitizante. Ela é feita com 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária – ou outro preparo de sua preferência.
Daí, é só enxaguar bem, secar e armazenar em potes fechados. “Coloque uma folha de papel-toalha no fundo da embalagem para absorver a umidade”, ensina a expert.
Dessa forma, ela frisa, os alimentos ficam frescos, evita-se o desperdício e, de quebra, não dá preguiça de preparar a salada em qualquer hora do dia, seja no almoço ou no jantar.
“Aproveite e deixe alguns vegetais cozidos, como brócolis e couve-flor. Ferva-os por três minutos e, em seguida, é só escorrê-los e passá-los na água gelada”, ensina Hellen. Essa técnica se chama branqueamento. Guarde-os em potes dentro da geladeira.
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