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Vira e mexe, ao passearmos pelos corredores dos supermercados, deparamos com produtos com alegações ditas “saudáveis” nas embalagens. “Integral”, “rico em fibra”, “mais vitaminas e minerais”, “zero glúten e lactose” são algumas das expressões utilizadas, sem falar em “light” ou “diet”. Mas atenção: nem sempre essas qualificações significam que aquele alimento é equilibrado e saudável.
Sim, hoje vemos muito por aí o que pode ser chamado de “falso saudável”. O produto até tem mais uma coisa ou menos outra, só que são feitas mudanças em sua composição original para melhorar o sabor, a textura, a aceitação e a durabilidade. Nesse processo, é comum a indústria elevar o teor de açúcar, sódio, gordura e aditivos.
Mas como saber se o que eu coloco no carrinho é saudável de fato? O primeiro passo é saber a diferença entre um alimento in natura ou minimamente processado, processado e ultraprocessado. Depois, aprender a ler os rótulos e transformar isso em hábito.
Vamos ao primeiro ponto. O Guia Alimentar para a População Brasileira, utilizado pelo Ministério da Saúde, classifica os alimentos em categorias de acordo com seu grau de processamento:
– In natura e minimamente processados: os primeiros são alimentos obtidos diretamente da natureza sem que tenham sofrido qualquer tipo de alteração, como frutas, legumes e verduras. E os minimamente processados são aqueles submetidos a alterações mínimas, como grãos secos, moídos e/ou empacotados e vegetais lavados, selecionados e/ou congelados. As duas classes devem ser priorizadas na rotina.
– Processados: são alimentos produzidos essencialmente com a adição de sal ou açúcar, como legumes em conserva, frutas em calda e pães. Devem ser consumidos com moderação.
–Ultraprocessados: são produtos cuja fabricação envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos, gorduras e aditivos. Por conta da formulação mais palatável, tendem a ser consumidos em excesso. Exemplos: refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, doces e guloseimas. O guia orienta evitá-los.
Agora que você sabe que tipo de alimento merece fazer mais ou menos parte do dia a dia, podemos focar na leitura dos rótulos. Neles constam diversas informações, algumas bem técnicas, porém boa parte da população só olha para a data de validade e as calorias. O mais importante, porém, é checar a lista de ingredientes.
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Por lei, a lista deve aparecer nos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um ingrediente. Geralmente, fica na parte de trás ou nas laterais dos produtos e próxima à tabela nutricional.
Os ingredientes, obrigatoriamente, devem aparecer em ordem decrescente de composição, ou seja, o primeiro ingrediente que aparece na lista é o que está presente em maior quantidade. No final da lista são descritos os aditivos alimentares, que seguem a mesma regra do “maior para menor em quantidade”.
Uma forma prática de distinguir alimentos ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e a presença de aditivos com nomes pouco familiares e não usados em preparações caseiras (espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor etc.) indicam que o produto pertence à categoria dos ultraprocessados. Em geral, são alimentos com maiores níveis de sódio, gordura e/ou açúcar.
Exemplos de “falsos saudáveis”
Para começar, nem todo suco é natural e de verdade. Mesmo que a embalagem traga alegações como “rico em vitaminas e minerais”, abra o olho. A maioria dos sucos de caixinha são, na realidade, néctares: há no máximo 25% da polpa da fruta em si, o restante é água, adoçantes, aromatizantes, corantes… Suco bom é suco 100% integral, sem açúcar adicionado e com um único ingrediente: frutas!
Outro exemplo: bebidas vegetais. Nem sempre o “leite” feito de cereais e oleaginosas é tão saudável como aparenta. Se a lista de ingredientes for extensa, com espessantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, melhor reavaliar a escolha. Há no mercado opções clean label, com poucos ingredientes, sem aditivos e algumas marcas só usam matéria-prima orgânica.
Na lista dos “falsos saudáveis” também aparecem as bolachas “fit” ou “integrais”. Mesmo que tenham farinha integral e cereais na composição, muitas vezes concentram quantidade alta de açúcar e gordura. Por fim, temos barrinhas de cereais e/ou castanhas, em tese uma opção saudável, mas que vêm de fábrica com até três tipos de açúcar, ingredientes refinados e aditivos artificiais. Muito melhor procurar as versões mais naturais.
O intuito aqui não é fazer terrorismo nutricional nem crítica à indústria de alimentos. Hoje, com a população cada vez mais urbana e inserida no mercado de trabalho, alimentos produzidos pela indústria são imprescindíveis e há uma preocupação das empresas em usar alta tecnologia e ingredientes mais naturais para criar produtos mais nutritivos e equilibrados, sem perder a praticidade de vista.
Isso é muito bom, mas precisamos lembrar que cerca de 85% da nossa alimentação deve vir da natureza. A base de uma alimentação saudável está em frutas, legumes, verduras, leguminosas, sementes e cereais. De alimentos in natura ou minimamente processados. Essa é a principal recomendação para você ter uma dieta promotora da saúde e ambientalmente sustentável.
* Alessandra Luglio é nutricionista e consultora científica da A Tal da Castanha
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