A creatina é um dos suplementos queridinhos de atletas e frequentadores de academia – e pode ser útil também em outros contextos, como na recuperação dos músculos de pacientes internados. Para ampliar o público consumidor, as marcas têm investido em diferentes formatos de suplementos: as versões em goma ou bala são um deles.
Com tantas opções de suplementos, o público pode ter dúvidas na hora de escolher qual formato incluir na dieta. Primeiro, é importante não confundir a creatina em goma com multivitamínicos em goma, por exemplo – estes últimos muitas vezes prometem benefícios sem amparo na ciência.
Há várias evidências dos benefícios da creatina, se utilizada com recomendação médica, e a formulação em goma ou bala é apenas uma alternativa.
“A creatina pode, sim, ser ingerida na forma de balas ou gomas. Não há superioridade ou inferioridade – são apenas jeitos diferentes de ingerir o mesmo produto”, explica o professor do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP), Guilherme Artioli.
Para que serve a creatina?
A creatina é uma substância sintetizada naturalmente pelo organismo, a partir de três aminoácidos. Também dá para consumir creatina por meio de alimentos, como peixes e carnes.
Como suplemento, o principal benefício da creatina é melhorar a performance em treinos de alta intensidade: a substância ajuda a aumentar as reservas musculares de energia, o que gera maior resistência durante os exercícios.
Assim, ela pode ser recomendada para quem deseja ganhar massa muscular ou melhorar o desempenho em esportes intensos, como corridas. A creatina também atua diminuindo a inflamação e o dano aos músculos causados pelos treinos.
Além de servir para atletas e pessoas que buscam a hipertrofia, a creatina pode ser usada por idosos e pessoas em reabilitação, como forma de driblar a sarcopenia – a perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento ou por longos períodos de internação, por exemplo.
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Qual a diferença da creatina em pó para as gomas de creatina?
Para consumir a creatina em pó, é preciso diluir o suplemento em água ou outra bebida de preferência. Por isso, a creatina em formato de goma pode ser vantajosa para quem prefere tomar o suplemento durante o dia, em deslocamento, e nem sempre tem uma garrafa à mão para misturar o pó com algum líquido.
Outra diferença é que as balas de creatina podem conter calorias – enquanto os suplementos em pó não possuem valor nutricional significativo. O sabor pode compensar se incentivar a pessoa a consumir o suplemento na frequência adequada. As gomas, no entanto, podem pesar mais no bolso do consumidor.
Cuidados ao escolher o suplemento
Um cuidado que vale tanto para a creatina em pó quanto para a em goma é utilizar a dosagem recomendada por profissionais médicos ou nutricionistas. A dose depende da condição física específica da pessoa e do objetivo dos treinos.
Artioli também recomenda estar atento ao tipo de creatina ingerida. “Deve ser a monoidratada: outros tipos de creatina são menos eficientes ou simplesmente não funcionam”, explica o professor da USP.
Uma dica adicional é aumentar o consumo de água para evitar a desidratação, que pode ser efeito do uso excessivo de creatina. Outros sintomas que podem surgir com o exagero são náusea e diarreia.
Em casos mais graves, a creatina em excesso pode gerar sobrecarga e danos aos rins e fígado. Por isso, pessoas com doenças renais ou hepáticas não devem consumir o suplemento. Grávidas, lactantes e menores de 18 anos também não têm indicação para uso da creatina.
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