Como treinar perna em casa? Confira 6 exercícios que vão ajudar
Sem aparelhos de academia, rotina de treinos doméstica também permite fortalecer os músculos dos membros inferiores
Por Vicenti Ciotta 15 fev 2026, 07h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 08h36
Sem o auxílio de equipamentos de academia, alguns exercícios físicos são alternativas eficazes para o fortalecimento dos membros inferiores dentro de casa. Os treinos domésticos permitem trabalhar grandes grupos musculares e manter a rotina de atividades físicas mesmo fora de ambientes com aparelhos focados nos músculos das pernas.
Baseados em movimentos naturais do corpo e facilmente adaptáveis ao ambiente doméstico, esses exercícios atuam principalmente sobre glúteos, coxas e panturrilhas. Também é possível variações de intensidade por meio do próprio peso corporal ou com o apoio de cargas improvisadas. Lembre-se de alongar antes e depois dos exercícios para evitar dores musculares.
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1. Agachamento sumô
Executado a partir da posição ereta em pé, o agachamento sumô é caracterizado por uma distância maior dos pés que o agachamento frontal livre. Os pés ficam bem afastados e com as pontas levemente direcionadas para fora. A descida ocorre com a flexão dos joelhos e quadris, mantendo a coluna ereta.
Este movimento atua na musculatura interna das coxas, conhecidas como adutores, além de trabalhar os glúteos e quadríceps. Em casa, o exercício pode ser feito em superfícies planas e apenas com o peso corporal ou com cargas improvisadas, como mochilas e garrafas, seguradas pelas mãos à frente do corpo para aumentar a intensidade.
2. Flexão plantar
A flexão plantar é o movimento de elevar os calcanhares, ficando na ponta dos pés, podendo ser feita em pé ou sentado. Em pé pode ser feita facilmente em casa. Nele, o praticante mantém os pés paralelos no chão e eleva o corpo, sustentando o peso sobre o peito dos pés antes de retornar lentamente à posição inicial.
O exercício atua principalmente sobre a panturrilha, mas também ativa os tornozelos. Em casa, pode ser feito com o apoio de uma parede ou em degraus. Neste último caso, os músculos podem ser trabalhados com mais intensidade, pois o desnível oferecido pelas escadas irá aumentar a amplitude do movimento.
3. Agachamento frontal livre
Inicialmente, com os pés afastados na largura dos ombros, você deve flexionar os joelhos e quadris, projetando o quadril para trás e mantendo a coluna ereta, como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Após o movimento, pode retornar à posição inicial de pé.
Ele trabalha principalmente os quadríceps, popularmente conhecidos como coxas, e os glúteos. Pode ser feito em casa em qualquer superfície plana. Para intensificar o trabalho dos músculos, pode segurar halteres nas mãos ou objetos como mochilas e sacos de arroz para simular o peso, matando a técnica correta e a postura alinhada.
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4. Elevação pélvica
A elevação pélvica é feita deitado de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. A posição também pode variar com as costas apoiadas em um banco. O movimento consiste em elevar o quadril até que fique alinhado com o tronco e as coxas, com contração dos glúteos. Após isso, retorne ao chão lentamente.
O exercício tem como foco principal os glúteos, mas também ativa os posteriores da coxa. Pode ser feita sobre tapetes ou colchonetes em casa, com variações que incluem apoiar as costas em sofás, bancos ou cadeiras e o uso de pesos sobre o quadril para aumentar a intensidade do movimento.
5. Agachamento búlgaro
No agachamento búlgaro, você realiza o movimento com uma perna à frente, apoiada no chão, enquanto a outra permanece elevada atrás, com o pé sobre uma cadeira, sofá, degrau ou banco. A ideia é flexionar o joelho da perna apoiada no chão, descendo o corpo de forma controlada, e depois retornar à posição inicial.
O exercício, conhecido como desafiador, trabalha intensamente os glúteos, quadríceps e os posteriores, na parte de trás da coxa. Para realizar em casa, basta um apoio firme para a perna de trás, sendo possível ajustar a intensidade com cargas caseiras seguradas pelas mãos.
6. Afundo
O afundo é realizado a partir de um passo à frente, seguido da flexão dos dois joelhos até formar ângulos de aproximadamente 90 graus, mantendo o tronco ereto. Após a descida, o praticante retorna à posição inicial e alterna as pernas.
O movimento atua sobre glúteos, quadríceps e posteriores de coxa. Em casa, pode ser adaptado para versões paradas para espaços reduzidos ou com deslocamento para lugares maiores. Pode-se utilizar apenas o peso do corpo para realizar o exercício ou contar com objetos, como mochilas e garrafas seguras pelas mãos, para aumentar a intensidade do exercício.
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