O fortalecimento dos ombros é essencial não apenas para tratar dores, mas também para prevenir uma série de problemas articulares. A região é frequentemente sobrecarregada devido ao uso constante nos movimentos diários e em atividades físicas.
Treinar os músculos da região dos ombros ajuda a evitar danos como lesões por esforço repetitivo (LER), tendinite e bursite. Um dos exercícios mais recomendados para o treino de ombros é o desenvolvimento Arnold, também conhecido como Arnold Press.
Comum nos treinos de ombros nas academias, o movimento é uma variação do desenvolvimento tradicional, popularizado nos anos 1970 pelo ex-fisiculturista Arnold Schwarzenegger. O exercício foi elaborado para oferecer uma ativação muscular mais completa dentro de uma série única de movimentos.
A principal função do exercício é fortalecer os músculos dos ombros, além de trabalhar a região das costas. Ele também ajuda na mobilidade articular e na funcionalidade dos membros superiores – o que inclui fortalecer os os músculos deltoides, tríceps braquiais, trapézio e romboides.
Benefícios do exercício
A principal vantagem do desenvolvimento Arnold é o fortalecimento dos ombros. A rotação dos braços – diferença entre o Arnold e outros exercícios de ombro – durante o movimento incentiva que diferentes fibras musculares sejam ativadas, proporcionando um acionamento mais equilibrado e completo da região.
A combinação de movimento de pressão dos ombros, possibilitada pelo uso de halteres, com a rotação dos braços aciona os músculos do tríceps, na parte posterior dos braços. O exercício ajuda a tonificar e aumentar o volume do tríceps.
O movimento Arnold ainda possibilita uma melhora da estabilidade e mobilidade dos ombros. A rotação externa dos ombros durante o exercício fortalece as articulações, aprimorando a estabilidade e prevenindo lesões.
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Como executar o desenvolvimento Arnold
- Sente-se em um banco, mantendo a coluna apoiada em posição neutra e o abdômen contraído. Os pés devem estar firmes no chão;
- Comece segurando um halter em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos flexionados;
- Em seguida, eleve os halteres acima da cabeça, girando lentamente os punhos para que as palmas fiquem voltadas para frente quando os braços estiverem completamente estendidos;
- Quando estiver com os braços estendidos, mantenha o tronco reto e evite movimentos bruscos;
- Retorne à posição inicial e repita o número de vezes indicados.
Cuidados essenciais
O cuidado mais importante na hora de praticar o desenvolvimento Arnold é utilizar uma carga adequada. Em geral, o ideal é usar uma carga menor do que a usada em outros exercícios de ombros, já que a rotação externa dos ombros exige mais da musculatura.
Um educador físico qualificado deve acompanhar o exercício para garantir a execução correta, com segurança e eficácia.
Outra dica é realizar o movimento lentamente, para acionar todos os músculos envolvidos de forma eficaz, evitando sobrecarga e afastando o risco de lesões.
Diferença entre desenvolvimento Arnold e tradicional
O desenvolvimento tradicional costuma ser feito com uma barra. O peso é elevado acima da cabeça com a extensão dos braços. As palmas ficam voltadas sempre para a frente. O exercício pode ser feito com a pessoa em pé ou sentada, e a coluna deve estar sempre estável durante o movimento.
Já no desenvolvimento Arnold, o exercício é feito apenas com halteres e o movimento não é linear: a diferença crucial da variação é a rotação dos halteres feita simultaneamente à elevação dos braços.
Em ambos os tipos de exercício, o propósito é fortalecer os ombros. Mas o Arnold tem uma amplitude de movimento maior, mobilizando todas as partes dos deltoides. Músculos do peito também são acionados em diferentes intensidades de acordo com a carga e a variação utilizada.
Outros tipos de desenvolvimento
Além do Arnold e do tradicional, existe o desenvolvimento com halteres, que é semelhante ao Arnold, mas sem a rotação dos punhos. Há também o desenvolvimento com barra guiada, realizado em máquinas, sendo uma opção mais segura para iniciantes.
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