Vem, bíceps: 10 exercícios para fortalecer os membros superiores

O treino de membros superiores está entre os queridinhos de frequentadores de academias. Não à toa, há uma variedade ampla de exercícios para fortalecer os músculos dos braços, ombros, peitoral e costas.

Entre tantas opções, pode surgir uma dúvida ou outra sobre como executar cada modalidade. É importante destacar que atividades físicas intensas, como a musculação, devem ser acompanhadas por profissionais especializados, seja a figura do personal trainer ou do professor da unidade frequentada.

Para facilitar, preparamos um guia para ajudar naquela hora do aperto.

1. Tríceps francês

O exercício atua quase exclusivamente sobre a musculatura do tríceps braquial, que fica na parte traseira do braço e participa de movimentos que requerem a estabilização dos ombros e dos cotovelos.

O passo a passo do exercício é o seguinte:

1. Sente-se em um banco ou mantenha-se em pé. A postura deve ser estável, com o abdômen sempre ativado;
2. Segure um halter com uma ou duas mãos atrás da cabeça, com os braços flexionados. Se optar pelo tríceps unilateral, a carga deve ser menor. No caso de uso de polias, segure as alavancas;
3. Com firmeza e os punhos cerrados, estenda os braços para cima, até que os cotovelos estejam totalmente estendidos;
4. Volte a flexionar os cotovelos, aproximando as mãos da nuca em um movimento em direção ao centro das costas. Faça o número de repetições indicadas pelo profissional de educação física.

2. Tríceps pulley

É realizado na polia e sua execução pode ter algumas variações: seja na posição das pernas, na utilização de diferentes barras ou até cordas para a ativação dos músculos da parte posterior do braço.

Os pés podem estar paralelos ou um em frente ao outro. O tronco deve ficar levemente inclinado para frente, mas não muito, para evitar lesões e acidentes.

As mãos precisam segurar a barra de maneira firme, posicionadas para baixo, no caso da barra reta; ou para dentro, na diagonal, no caso das barras em “V”, “W” ou com a corda. Os braços permanecem junto ao corpo e os cotovelos nunca devem se afastar do tronco.

O treino consiste em empurrar a barra ou corda para baixo apenas com a força do tríceps (sem a “ajuda” dos ombros ou tronco), até que os braços estejam completamente esticados. O retorno à posição inicial deve ser feito com a sustentação da carga. Os movimentos são constantes e sem solavancos.

3. Rosca direta

O exercício é focado nos membros superiores, especialmente no bíceps braquial – músculo em formato de coração que é o principal responsável pelo volume na parte frontal do braço.

Além disso, ele trabalha músculos auxiliares, como o braquial anterior e o braquiorradial (no antebraço), e ainda ativa músculos menores, envolvidos no movimento de flexão do cotovelo. 

A execução é bastante simples: segurando halteres ou uma barra, a pessoa deve manter os cotovelos fixos ao lado do corpo e erguer os pesos até flexionar o bíceps totalmente – em geral, elevando os pesos até a altura do peito. Depois, é preciso ter cuidado na hora de fazer o movimento contrário e retornar os pesos à posição inicial.

4. Crossover

O exercício é feito em um equipamento de polias duplo, que utiliza cabos ajustáveis para permitir movimentos amplos. Para garantir a segurança e maximizar os benefícios, é fundamental seguir os passos corretos. Em qualquer uma das posições de polias, a trajetória dos braços no movimento deve ser circular.

A execução clássica do crossover reto segue o seguinte passo a passo:

1. Posicionamento inicial: Ajuste as polias em uma altura adequada ao tipo de movimento desejado (alto, reto ou baixo). Pegue as alças com as mãos e posicione-se no centro do equipamento;
2. Postura: Mantenha o tronco levemente inclinado à frente e os pés paralelos, com os joelhos levemente flexionados. Outra opção é colocar um pé mais à frente do outro;
3. Movimento: Com os cotovelos semiflexionados, puxe os cabos em direção à linha média do tórax, tocando ou quase tocando as mãos no ponto final, formando uma trajetória circular. Controle o retorno para a posição inicial, estendendo os braços ao máximo sem perder a tensão;
4. Respiração: Expire durante a contração e inspire ao retornar.

5. Pulldown

O pulldown é um exercício recomendado para fortalecer a região dorsal, além de contribuir para a musculatura dos ombros e tríceps braquial. O movimento consiste em puxar uma barra (também pode ser utilizada uma corda) do alto em direção às coxas, de maneira controlada.

Pode-se utilizar uma barra ou uma corda, conectadas a uma polia alta. Para a realização do movimento, é preciso estar em pé e inclinar ligeiramente o tronco para frente, com o abdômen contraído. Flexionar levemente os joelhos ajuda a estabilizar a postura.

O movimento consiste em puxar a barra de maneira cadenciada, desde o alto até a região das coxas, retornando de forma controlada à posição inicial. Geralmente são utilizadas de 12 a 15 repetições, com cargas menos pesadas.

6. Remada curvada

A remada curvada é eficiente para quem deseja fortalecer a região dorsal, pois o exercício atua nas escápulas — ossos essenciais para o movimento dos ombros.

O treino pode ser feito com uso de barra – com ou sem auxílio do aparelho smith – halteres ou polia. No caso da polia, o equipamento de cross pode ser empregado.

Cada uma dessas execuções possui particularidades. Há ainda diferentes opções de pegada de mão: se o peso for segurado na posição supinada, com as palmas para cima, os bíceps serão mais trabalhados. Na posição pronada, com as palmas para baixo, o músculos trapézio medial e romboide podem ser ativados.

A execução da remada curvada com barras ou halteres deve seguir estes passos:

1. Para iniciar, fique em pé, com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e alinhe a coluna a 45º. Mantenha pescoço, coluna e lombar bem alinhados;
2. Pegue os halteres ou uma barra. Se usar halteres, segure-os nas laterais; se for a barra, segure-a com as mãos na largura dos ombros;
3. Contraia o abdômen para estabilizar o tronco, empurre o peito à frente e jogue os ombros para trás.
4. Puxe os pesos em direção à barriga. Os cotovelos costumam ficar semiflexionados, mas a posição pode mudar de acordo com a pegada das mãos;
5. Abaixe os pesos de forma controlada, retornando à posição inicial. Faça o número de repetições que o profissional indicar.

7. Supino

O supino e suas variações funcionam da mesma forma: a pessoa faz movimentos de empurrar, colocando força para afastar o peso do corpo. Ele pode ser executado com halteres, barras ou máquinas.

Ainda que o supino trabalhe mais a parte superior e inferior do peitoral, o exercício também ativa deltoides (uma parte importante do ombro), bíceps e tríceps braquial. No entanto, os efeitos variam conforme cada execução do exercício, que pode ser praticado com diferentes graus de inclinação (confira o manual completo).

8. Pullover

O pullover pode ser feito com halteres ou em aparelhos, alongando e expandindo o peitoral, contribuindo para o desenvolvimento do tórax.

Ao trabalhar ao mesmo tempo os músculos do peito e das costas, o movimento contribui para o desenvolvimento da força muscular e da capacidade respiratória.

Vamos ao passo a passo:

1. Deite-se de costas em um banco reto, com os pés firmemente apoiados no chão;
2. Segure o halter com as duas mãos e estenda os braços para cima, alinhados ao peitoral;
3. Com os braços ligeiramente flexionados, abaixe o haltere lentamente para trás, passando por cima da cabeça;
4. Desça o haltere até sentir um bom alongamento no peito e nos músculos das costas;
5. Retorne o halter à posição inicial.

9. Elevação lateral

A elevação lateral é um exercício muito utilizado para fortalecer a musculatura dos ombros, tanto para quem busca a hipertrofia quanto para aqueles que desejam melhorar a mobilidade articular.

Com as palmas das mãos voltadas para dentro, segurando halteres, na máquina de crossover ou mesmo com a ajuda de elásticos, posicione os braços na lateral do corpo. Em seguida, com os cotovelos levemente flexionados, inicie os movimentos para levantar os braços lateralmente – o objetivo é que eles cheguem à altura dos ombros, em paralelo ao chão.

Se não conseguir fazer isso ou sentir dor, pode ser que o peso esteja excessivo. Vale ir regulando conforme sua capacidade, e aumentando gradativamente com o tempo.

10. Desenvolvimento Arnold

Um dos exercícios mais recomendados para o treino de ombros é o desenvolvimento Arnold, também conhecido como Arnold Press. Comum nos treinos de ombros nas academias, o movimento é uma variação do desenvolvimento tradicional, popularizado nos anos 1970 pelo ex-fisiculturista Arnold Schwarzenegger.

Saiba como executar o exercício:

1. Sente-se em um banco, mantendo a coluna apoiada em posição neutra e o abdômen contraído. Os pés devem estar firmes no chão;
2. Comece segurando um halter em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro e os cotovelos flexionados;
3. Em seguida, eleve os halteres acima da cabeça, girando lentamente os punhos para que as palmas fiquem voltadas para frente quando os braços estiverem completamente estendidos;
4. Quando estiver com os braços estendidos, mantenha o tronco reto e evite movimentos bruscos;
5. Retorne à posição inicial e repita o número de vezes indicados.

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