Perder peso está entre as promessas de ano mais populares e difíceis de cumprir. E, com uma pandemia ainda em curso, o número de pessoas a caminho da obesidade só inflou — panorama propício a problemas que maltratam o corpo todo.
Tem muita gente que precisa eliminar gordura mas depara com enroscos nem sempre fáceis de identificar e de transpor na dieta. Conversamos com os experts para ajudar a desatar esses nós. Acompanhe:
1- Não reconhecer os sinais de fome e saciedade
O ronco da barriga talvez seja o maior ícone sobre a hora de nutrir o organismo. Além dele, a fraqueza e o mau humor sinalizam que a fome chegou, num processo regulado por um delicado jogo que envolve o cérebro, hormônios e o aparelho digestivo.
Nem sempre esse mecanismo é perceptível, o que cria dificuldades para distinguir a necessidade fisiológica de um reflexo ou um desejo — seja antes, seja no meio da refeição.
“O consumo alimentar envolve questões emocionais, culturais e ambientais”, adianta a nutricionista Desire Coelho, autora do recém-lançado Por Que Não Consigo Emagrecer?, da Editora Fontanar (clique aqui para comprar).
Identificar essas influências é um dos primeiros passos para evitar excessos. Assim como entender a diferença entre saciação e saciedade: a primeira se dá enquanto estamos comendo e avisa o instante de parar; a segunda vem depois que os nutrientes são absorvidos e o sistema nervoso freia o apetite. Engolir tudo depressa, sem atenção, e ter um cardápio monótono e com pouca fibra desequilibra essa engrenagem.
2- Guiar-se unicamente pela balança
Sofrer com o ponteiro (ou o valor) que teima em apontar para cima ainda é uma cena comum por aí. “Mas já é tempo de tirar esse peso da balança. Ela é um referencial fraco”, afirma Desire.
A nutricionista explica que o corpo apresenta variações na composição, dependendo do perfil, das atividades e do cardápio, inclusive em um mesmo dia.
Sal, álcool, ciclo menstrual… Tudo isso interfere na retenção de líquidos. E, se, além dos inchaços, houver prisão de ventre, muitos gramas vão entrar na conta.
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3- Fixar um padrão de corpo ideal
“Antes de visitar perfis nas redes sociais e estabelecer uma meta impossível, vale considerar fatores como genética, idade e rotina, entre outros, para não cair em frustração”, aconselha a endocrinologista Cintia Cercato, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Emagrecer não se restringe a um corpo esguio ou sarado, mas à redução do percentual de gordura no organismo, algo que conversa diretamente com a saúde.
O acúmulo na região abdominal coloca o corpo em estado inflamatório, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer.
É diferente da gordura que se deposita nos quadris e nos braços, por exemplo. Por isso os especialistas preferem medir, com a fita métrica, o tamanho da cintura, um parâmetro mais confiável para predizer a propensão a problemas.
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4- Fazer dietas ultrarrestritivas
É praticamente um clichê: toda temporada de verão traz um desfile de regimes para entrar em forma. Detox, paleolítico, glúten-free… “Tem até a dieta do astronauta, que preconiza produtos em pó”, repara a nutricionista Valéria Machado, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Embora possam contribuir para a perda de peso, o que não significa redução de gordura, essas táticas raramente têm efeitos duradouros e frequentemente impõem sacrifícios à saúde.
“Essas dietas não respeitam as individualidades”, critica Valéria. Fora que as restrições severas pioram a relação com a comida e, em casos extremos, desencadeiam transtornos alimentares. A nutrição baseada em ciência estimula incluir, e não excluir, sempre com equilíbrio.
Uma das recomendações gerais é ingerir ao menos cinco porções de frutas e hortaliças por dia. Isso facilita a perda ou manutenção do peso… “E protege as artérias e diminui o risco de doenças”, destaca Valéria.
5- Não ter momentos de prazer à mesa
Tachar pratos saborosos como engordativos faz parte das velhas cartilhas de dieta. Vem daí também a ideia de que receitas saudáveis não têm a menor graça.
“Determinadas prescrições dietéticas são cheias de regras que nos privam tanto física quanto emocionalmente”, nota a nutricionista Manoela Figueiredo, especialista em mindful eating de São Paulo.
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Desse jeito, a falta de flexibilidade e a ausência de prazer contribuem para a sensação de ansiedade e fracasso e impulsionam compensações e compulsões. Assim, a tendência é engordar e cair em outra dieta… “E esses ciclos se perpetuam”, diz Manoela.
O princípio para evitar a cilada é comer com atenção, deixando de lado o piloto automático e resgatando a importância de desfrutar das refeições com calma e todos os sentidos.
Isso melhora a percepção da fome e da saciedade e, respeitando quantidades adequadas, permite que a pessoa coma aquilo de que realmente gosta.
6- Achar que tudo que é diet ou fit é melhor
Doce ilusão priorizar determinados itens acreditando que têm passe livre para o exagero. A embalagem deve nos interessar não por apelos em forma de termos e qualidades, mas pelas informações do rótulo e da composição.
Vejamos alguns produtos diet. Eles carregam no teor de gordura para compensar a falta de açúcar — se consumir em excesso, você engorda de qualquer forma.
A expressão que bomba hoje, porém, é “fit”, e ela vem agregada a receitas tradicionais adaptadas para serem mais “magras e saudáveis”. Só que elas também podem esconder armadilhas.
Antonio Lancha Jr., Ph.D. em nutrição e professor da Universidade de São Paulo (USP), explica que temos uma memória dos sabores e, quando degustamos um produto que simula o original, o cérebro identifica a fraude.
“Então vem a vontade de comer o verdadeiro”, conta. O problema não está no produto, mas nas expectativas e formas de usá-lo, capazes de abrir brechas a insatisfações e descontroles depois.
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7- Deixar de valorizar pequenas conquistas
Enxugar dez quilos em uma semana e manter o corpo esbelto para sempre é enredo típico dos contos, ou melhor, dos blogs de fadas.
No mundo real, emagrecer envolve tempo, investimento físico e psíquico e mudanças corporais complexas. Daí a sugestão de individualizar as estratégias e procurar ajuda profissional.
“Não se trata de um processo linear”, enfatiza Desire. Desde questões genéticas até comportamentais influem no desenrolar das coisas.
“E, no início, a perda de peso tende a ser ativa, depois se estabiliza”, aponta Cintia. Essa é uma autorregulação do organismo, que sempre busca economizar energia para garantir a sobrevivência.
Acontece que esse efeito platô desencoraja as pessoas. O que a ciência apoia é o emagrecimento de forma gradual, sem atropelos, e (re)ajustando o que for preciso no trajeto.
É a maneira mais segura de chegar lá, manter o peso almejado e melhorar a saúde — comemorando os pequenos progressos no caminho.
8- Ignorar o equilíbrio emocional
Quem nunca se pegou devorando chocolates em momentos tensos? Estresse, ansiedade e tristeza estão entre os principais gatilhos da chamada fome emocional.
“Ela ocorre quando a comida é usada para atenuar sentimentos negativos ou prolongar os positivos”, descreve Manoela. Se essa conduta é corriqueira e vem acompanhada de exageros, o resultado é a sensação de culpa.
E a angústia, por sua vez, pode interferir em áreas do cérebro relacionadas à saciedade, servindo de estopim para mais abusos. Não é por menos que cuidar da mente é um item de série em qualquer processo de emagrecimento de sucesso.
Se necessário, aliás, a psicoterapia se torna elemento-chave para desamarrar emoções e transtornos que afloram à mesa.
Outra aliada é a atividade física. “A prática de exercícios favorece a produção de substâncias ligadas ao bem-estar, caso das endorfinas”, diz o médico do esporte Páblius Braga, do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.
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9- Não mudar seu ambiente
Aquela ideia de que todo mundo deveria comer de três em três horas para acelerar o metabolismo já não se sustenta. O que funciona é prestar atenção ao relógio e aos sinais do seu corpo.
Ainda assim, Desire indica um lanche se o intervalo entre as refeições for longo — dessa forma, se evita a voracidade. Só cuidado com guloseimas e petiscos estocados em casa, pois é quase inevitável, num dia pesado, partir para essas opções.
“E são alimentos ricos em gordura e bebidas alcoólicas que costumam atender esse tipo de necessidade”, observa Lancha Jr.
Um ambiente mais equilibrado exige, então, que tenhamos na despensa e na geladeira aqueles clássicos saudáveis: frutas, cereais integrais, iogurte desnatado etc.
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Se por acaso estiver em outro local cheio de tentações, o professor da USP recomenda o seguinte: “Depois de comer, espere cerca de 15 minutos para que o sistema nervoso receba o sinal de que o organismo está suprido”.
Se for o caso, dê uma volta e reapareça após esse período. Vai cair a chance de repetir ou beliscar algo porque você já se sentiu saciado.
10- Focar no exercício e esquecer a alimentação
Atividade física e dieta. Dieta e atividade física. Não tem ordem de importância, os dois sempre devem vir juntos. “Não dá para separar um do outro pensando em um estilo de vida saudável”, reforça Braga.
O sujeito até pode emagrecer fazendo um regime radical ou sessões isoladas e intensas de exercícios. Mas dificilmente vai manter o que conquistou e preservar a saúde.
“O melhor exercício é o de sua preferência e o que cabe na rotina. Ele deve ser feito de forma prazerosa e regular”, defende o médico do esporte. O ideal para perder peso, ganhar condicionamento e evitar lesões com o tempo é aliar práticas aeróbicas (correr, pedalar, nadar…) com treinos de musculação.
E, em paralelo, o cardápio deve contemplar os nutrientes para garantir o pique — ou lá vem desânimo. Tem espaço para todos eles: até o carboidrato, fonte de energia banida injustamente por algumas pessoas. O lema, aqui, é balancear as doses e mirar a sinergia. Neste ano e nos próximos.
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Cinco verbos para conjugar em 2022
Atitudes para comer melhor
Conectar
Antes das refeições, desligue-se de outros afazeres. Seja em silêncio, seja com uma música ou uma prece, concentre-se no momento presente e saboreie aromas e gostos.
Programar
Aposte no planejamento alimentar, que inclui desde a lista de compras da semana até horários destinados ao preparo de receitas e à montagem dos lanches.
Organizar
Mantenha a geladeira e a despensa em ordem, com espaço para alimentos in natura ou minimamente processados. Assim, quando bater a fome, você terá boas opções.
Caprichar
Arrumar a mesa colocando uma bela toalha e um jogo bacana de pratos, copos e talheres aumenta a sensação de prazer e coíbe o piloto automático.
Descansar
Crie uma rotina de sono e um ambiente tranquilo para ter noites reparadoras. Dormir bem melhora o controle sobre o apetite e as escolhas diante da comida.
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