Agachamento smith, um dos segredos para ter pernas torneadas
Realizado com uma barra fixa que se move de forma vertical, o movimento é ótimo para fortalecer os quadríceps e glúteos
Se você é iniciante e ainda precisa de mais estabilidade na hora de agachar ou se o seu objetivo é a hipertrofia de músculos específicos, o agachamento smith é perfeito para o seu treino. Considerado um dos exercícios mais completos para membros inferiores, ele é ideal para aprimorar a força e a massa muscular e definir glúteos.
O único requisito para praticá-lo é uma máquina smith. Nela, há uma barra fixa que permite a adição de anilhas nas laterais e se move de forma vertical, guiando o movimento do agachamento.
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Para que serve o agachamento smith?
A principal finalidade do agachamento smith é aumentar a força e a massa muscular da parte inferior do corpo. Também conhecido como barra guiada, o exercício ainda é caracterizado pela possibilidade de isolamento muscular. Ou seja, é possível focar na hipertrofia de músculos específicos, como os quadríceps e glúteos.
Na hora de optar pelo agachamento smith ou pelo agachamento livre, o nível e o objetivo do treino devem ser levados em conta. Apesar de serem executados a partir da mesma movimentação, ambos ativam partes distintas da musculatura e demandam diferentes equipamentos.
Enquanto o smith proporciona maior segurança e estabilidade durante a execução, o agachamento livre é mais complexo e abrangente. Por isso, a prática no smith pode ser ótima para iniciantes ou para quem quer focar intensamente em um grupo muscular específico, mas não deve ser o único movimento para fortalecer os membros inferiores no treino.
Os principais músculos demandados pelo exercício são os quadríceps, os glúteos e os músculos isquiotibiais, que ficam na parte posterior da coxa. No entanto, o core, a parte inferior das costas e as panturrilhas também desempenham um papel importante na execução.
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Como executar o agachamento smith?
O princípio do agachamento smith é o mesmo de qualquer agachamento: desça o máximo que puder, com o máximo de equilíbrio possível. Mas, antes disso, é importante saber qual o posicionamento adequado.
O primeiro passo, portanto, é se posicionar abaixo da barra, encaixando-a nas costas. Ela deve ficar apoiada no músculo trapézio, que começa na base do pescoço e vai até a parte de trás da cabeça. O joelho deve se manter levemente flexionado. Aqui, é necessário cuidado para manter a barra em um altura na qual seja possível retirá-la do suporte ao esticar as pernas.
Agora, ao que interessa – os membros inferiores. É essencial ajeitar os pés, que devem permanecer afastados, bem na linha dos ombros. A ponta dos pés precisa ficar ligeiramente voltada para fora.
Na hora de executar o movimento, a recomendação é manter os joelhos alinhados tanto na descida quanto na subida, prezando pela estabilidade. Nesse momento, vale deixar toda a planta dos pés em contato firme com o solo, mas concentrar a força nos calcanhares. Já o quadril deve simular o movimento de sentar em uma cadeira.
Evite erros comuns
Para garantir a eficiência do exercício e evitar acidentes, há alguns cuidados imprescindíveis.
Um dos principais é evitar aproximar demais os joelhos. Caso contrário, pode ocorrer uma sobrecarga nas articulações, responsável por desencadear lesões futuras.
Também é fundamental manter a curvatura natural da coluna. Para isso, mantenha o peitoral aberto, puxe os ombros e olhe para a frente. Contrair o abdômen ao abaixar é outra prática importante para a manutenção da postura corporal, assim como “encaixar” o quadril.
Algumas pessoas empurram o quadril para frente quando estendem o corpo com o objetivo de ativar ainda mais a musculatura. Isso, contudo, não apenas é ineficaz, como também favorece lesões na coluna vertebral, especialmente na região lombar.
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